Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Если вы собираетесь осваивать силовые тренировки самостоятельно, стоит иметь готовый план действий уже при первом посещении тренажёрного зала. Так вы будете чувствовать себя увереннее, потратите каждую минуту своего занятия с пользой и быстрее добьётесь результатов.

Какой режим занятий выбрать
Новичкам стоит тренироваться 2–3 раза в неделю с 1–2 днями отдыха между занятиями. Этого достаточно, чтобы быстро прогрессировать и при этом не перегрузиться.

Можно распределить нагрузку по?разному:

Устраивать тренировки на всё тело — на каждом занятии выполнять упражнения на все группы мышц.
Попробовать сплит?тренировки — разделить тело на несколько зон и прорабатывать их в разные дни. Например, на первом занятии вы делаете упражнения на грудь, трицепс и плечи, а на следующем — на спину, бицепс и ноги. Это лишь один пример распределения зон, на самом деле их очень много.
В целом оба метода эффективны для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Если вы хотите научиться тренироваться самостоятельно, то рекомендуем перейти по ссылке. Однако новичкам всё же больше подходят тренировки на всё тело. Поначалу достаточно и одного упражнения на мышечную группу, чтобы хорошо нагрузить мускулы и запустить их рост.

Сплиты же стоит выбирать тем, кто работает по сменному графику и не всегда может устроить день отдыха между двумя тренировками. Нет смысла два дня подряд делать силовые упражнения на те же мышечные группы: утомлённые мускулы не успеют восстановиться, поэтому часть ваших усилий пропадёт даром, а риск травм возрастёт. Сплиты же позволять проработать другие зоны и получить пользу.

Как составить план тренировок
Ниже вы найдёте упражнения для обоих режимов занятий.

Тренировки на всё тело
Попробуйте следующий план действий.

Понедельник
Приседание со штангой на спине.
Отжимания на брусьях.
Тяга блока к груди.
Гиперэкстензия.
Подъём на носочки сидя.
Скручивания на пресс.
Среда
Становая тяга.
Разводка гантелей лёжа на лавке.
Жим штанги стоя.
Жим ногами в тренажёре.
Тяга штанги в наклоне.
Подъём ног в упоре.
Пятница
Жим лёжа.
Румынская становая с гантелями.
Болгарский сплит?присед с гантелями.
Подтягивания.
Планка простая и боковая.
Подъём на носочки стоя.
Помните, что между тренировками обязательно должно быть не менее 24 часов отдыха. Если вы собираетесь заниматься на следующий день, попробуйте сплиты.

Сплит?тренировки
Ниже мы приведём трёхдневный сплит. В первый день вы будете делать упражнения на грудь и трицепс, во второй — на ноги и плечи, в третий — на спину и бицепс. Пресс прокачивается на каждой тренировке.