Идеальная программа тренировок в бодибилдинге для новичков – какая она?

Многие сегодня желают заниматься бодибилдингом: нарастить мышечную массу, согнав лишний жир, выглядеть мужественнее, быть здоровее, в конце концов. Однако не всем это под силу, и главная проблема заключается лишь в обилии различных систем, рекомендаций от «профи», планов, методик и так далее и тому подобное. Новичок не может разобраться во всем этом и просто «забивает», оставляя свою мечту об идеальном теле. В данной статье мы рассмотрим простую и эффективную трехдневную программу тренировок для новичков.

Общие сведения
Тренировка будет состоять по большей части из базовых упражнений, количество тренировочных дней в неделю – 3, продолжительность тренинга по данной схеме – от 10 до 15 недель. В это время не стоит гнаться за большими весами, однако опробовать свои силы в начале – можно и даже нужно. Как только вы определите, на что горазды (60кг в жиме лежа, например), на тренировке уменьшите нагрузку ровно в половину (жмите только 30кг). В начале вам нужно изучить правильную технику или, как говорят профессиональные культуристы, выработать связь «мозг-мышцы».

Отметим, что программа тренировок предполагает следующий распорядок:

Понедельник – грудь и трицепс:
• Жим гантелей лежа: 4 сета по 10 повторений;
• Жим лежа на наклонной скамье (30 градусов вверх): 2 сета по 10 повторений;
• Французский жим: 3/10
• Отжимания от пола: 3 сета до отказа с сохранением техники;

Среда – бицепс и спина:
• Подтягивания: 4/10
• Тяга нижнего блока: 3/12
• Сгибания на бицепс стоя: 3/8

Пятница – плечи и ноги:
• Приседания: 4/10
• Жим ногами: 3/12
• Разгибания: 3/12
• Разведения гантелей в стороны: 3/10
• Жим штанги: 4/8
Вторник, четверг, суббота и воскресенье, соответственно, отдых.